100点の睡眠より、60点の睡眠を続けるほうが強い
睡眠が大事なのは、もう分かっています。
早く寝たほうがいいことも、スマホを見ないほうがいいことも。
それでもうまくいかないのは、100点の睡眠を目指してしまうからかもしれません。
私は最近、60点の睡眠を続けるほうが、生活は立て直せると思うようになりました。
この記事では、
「60点の睡眠って何？」
「それで本当にいいの？」
そんな疑問に答えながら、無理なく続く、現実的な睡眠の整え方をまとめます。
60点の睡眠とは？
60点の睡眠は、理想の睡眠ではありません。ですが、生活を動かすには十分な“現実ライン”です。
60点の基準（これでOK）
- 布団（寝床）に入る7時間ぶんの時間を作る（眠れなくてもまず確保）
- 朝に光を入れる（眠くてもカーテンを開ける）
- 夜のスマホは「やめる」じゃなく「刺激を減らす」
大事なのは、完璧に守ることじゃなくて、続く形に落とすこと。
ここから生活の体力が戻っていきます。
なぜ「睡眠だけ」で生活が立て直せるのか
睡眠が整うと、びっくりするほど土台が戻ります。
- 脳の霧が晴れて、判断がラクになる
- イライラが減って、人にも自分にも優しくなれる
- やる気が“出そうな気配”が戻る
- 結果として、片付け・食事・運動が自然に動き出す
だから順番はこれでいい。
片付けより先に、睡眠。運動より先に、睡眠。
現実的な睡眠改革：今日からの7ステップ
1. 「早寝早起き」の呪縛を捨てる
睡眠改善というと、真っ先に「夜22時に寝て、朝6時に起きる」といった理想的なタイムスケジュールを思い浮かべがちです。 でも、残業や家事に追われる私たちにとって、毎日決まった時間に寝るなんて土台無理な話です。
「何時に寝るか」より「トータル7時間」
今日から意識するのは、寝る時刻ではなく睡眠時間（量）です。
- 23時に寝て6時に起きる（7時間）
- 深夜1時に寝て8時に起きる（7時間）
体内リズム的には前者が理想でも、6時間以下で頑張るより、時間がズレても7時間のほうがマシです。
「今日は寝る」と決めて家事を放置する勇気
「7時間なんて確保できない」という人は、削る対象を間違えています。睡眠時間を削って皿洗いをしても、翌日の効率が落ちるだけ。 「今日はもう寝る。皿は明日の朝の自分に任せる！」 この割り切りこそが、生活を整える第一歩です。
2. 朝の光は「最強の目覚ましサプリ」
高いサプリメントを飲むよりも、確実に体内時計をリセットしてくれるのが「朝の光」です。
眠くてもカーテンを開ける
起きた直後は眠いですが、カーテンを「シャッ！」と開ける。これだけでOKです。
- 曇りの日でもOK：室内の照明より、曇り空のほうが光量は強いです。
- 窓際に立つだけでOK：直射日光を浴びなくても、窓際で10〜15分、歯磨きや着替えをするだけで脳は「朝だ」と認識します。
週末の寝だめは「＋2時間」まで
平日の睡眠不足を取り戻そうと、休日に昼まで寝ていませんか？ これは「社会的時差ボケ」を引き起こし、月曜日の朝を地獄にします。
どうしても長く寝たいなら、平日との差は「プラス2時間」までに留めましょう。 足りない分は、お昼寝（15〜20分）で補うのが賢い大人の休息法です。
3. 夜スマホとの「現実的な付き合い方」
「寝る前のスマホは禁止」。それができれば苦労しませんよね。 推しの動画も見たいし、友人のSNSもチェックしたい。それが唯一のリラックスタイムという人も多いはずです。
だから、禁止はやめましょう。代わりに「距離」と「内容」だけ調整します。
ベッドに持ち込まない「結界」を作る
スマホを敵にするのではなく、「寝る場所（ベッド）」だけは持ち込まないようにするのです。
- 充電器をリビングや部屋の隅に置く。
- どうしても枕元に置くなら、手の届かない場所に置く。
無意識に手を伸ばして画面を見てしまう……この「無意識」を防ぐだけで、睡眠の質は守られます。
「デジタルサンセット」ゆるふわ版
寝る30分前になったら、スマホの使い方を少しだけシフトチェンジします。
- 見るもの：ハラハラするドラマや炎上ニュース（脳が興奮する）→ かわいい動物動画や天気予報（脳が平和になる）
- 使い方：画面を見る → 音声配信や音楽を聴く
これなら、スマホを完全に手放さなくても、脳を徐々にクールダウンさせることができます。
4. 寝る前30分は「刺激を減らす時間」にする
寝つきが悪い夜を振り返ると、刺激が多くなっていることがよくあります。
たとえば、
・強い光を長く浴びていた
・SNSやニュースなど、情報に触れすぎていた
・カフェインをとる時間が遅くなっていた
・明日の段取りや悩みごとを考え続けていた
こうした刺激が重なると、体は休もうとしていても、頭だけが「起きたまま」になりやすくなります。
おすすめの“60点ナイトルーティン”
寝る前は、整えようとしなくて大丈夫です。
意識したいのは、一日を鎮めること。
睡眠チェック
全部できなくても、ひとつで十分。
「整える」よりも、「鎮める」ことを意識するだけで、眠りに入りやすくなります。
5. カフェインは「現実ライン」を決める
影響を受けやすい人は、14〜15時以降は控えるのが安心です。
「飲めば眠れる」人でも、睡眠の深さが落ちていることがあります。
夜はデカフェや白湯がおすすめです。
6. 「眠れない！」と焦った時の逃げ道：20分ルール
「早く寝なきゃ」と思うほど、目が冴える。
そんな夜こそ、20分ルールを試してみましょう。
20分眠れなかったら、潔く布団を出る
布団の中で悩み続けていると、脳はその状態を覚えてしまいます。
「布団＝考える場所」になってしまうと、眠れない感覚が強まり、同じループに入りやすくなることがあります。
そんなときは、無理に眠ろうとせず、いったん布団を出てみても大丈夫です。
・本を数ページだけ読む
・ゆっくりとしたストレッチをする
・静かな音楽を流す
・呼吸に意識を向ける
刺激の少ないことを選んで、静かに過ごします。眠気が戻ってきたら、そのとき布団に戻ればOKです。
7. 寝室は「暗く・静か・快適」ならそれでいい
寝具にお金をかける前に、まず環境のノイズを減らしましょう。
- 光：豆電球も消して暗く（怖ければ足元灯）
- 音：耳栓 or 一定の環境音（雨音など）
- 温度：暑い寒いで起きるのが一番もったいない。朝まで快適に
- 寝具：首や腰が痛いなら見直しサイン
全部やらなくていいのです。
気になるところを1つだけで十分。
それでもつらい時は：医療機関に頼る
セルフケアには限界があります。
- 強い不眠が長く続く
- 体調不良が続く
- 薬の影響がありそう
こういう時は、睡眠外来やかかりつけ医へ。
一人で抱え込まないのも、生活を守る立派な選択です。
まとめ：60点でいいから「続ける」
丁寧な暮らしに憧れる人ほど、つい100点を目指してしまう。
でも生活は毎日続くものです。
100点の日が1日あるより、60点の日が1ヶ月続くほうが、心も体もラクになります。
今日からできる「60点の睡眠改善」3つ
- とりあえず7時間、寝床にいる（家事は明日に回す）
- 朝起きたらカーテンを開ける（窓を開けなくていい）
- 寝る直前のスマホは刺激を避ける（見るなら癒やし系）
これだけで十分です。
「なんか今日、体が軽いかも」
そう思えたら、あなたの生活はもう整い始めています。
今夜は60点でいい。
その積み重ねが、生活を静かに支えてくれます。
